trening

7 rzeczy które sprawią, że Twój trening będzie efektywny i przyjemny

Wszyscy mówią o unoszących się endorfinach tuż po treningu i ogromnej satysfakcji , a Ty wciąż czujesz, że zmuszasz się do ćwiczeń?
Bądź spokojny, to normalne 😉 szczególnie na początku drogi.
To kiedy ćwiczenia zaczną mi sprawiać przyjemność?
Otóż wtedy gdy zobaczysz efekty lub gdy inni je zobaczą i będą gratulować Ci, bądź zazdrościć 😉
Wtedy właśnie pojawi się uczucie, że to co robisz ma sens. Będziesz dumny z samego siebie, ponieważ będziesz wiedział, że sam na to pracujesz.
Co zrobić by trening był efektywny i przyjemny ?:
       1. Wybierz typ sportu, który najbardziej lubisz
Nie zmuszaj się do biegania, nie chodź na siłownię gdy czujesz, że to nie to. Ale pamiętaj, że gdy nie spróbujesz to się nie przekonasz 😉 a siedzeniem na kanapie i narzekaniem nie pomożesz sobie. Wymówki wrzuć do szuflady i zamknij na klucz.
     2. Realnie dobierz typ sportu do swojego celu
Cele mogą być różne – chcę wyszczuplić ciało, ujędrnić, bądź zbudować mięśnie, chcę poprawić swoją kondycję, bądź chce się tylko trochę poruszać itd. Wachlarz wyboru sportów jest szeroki ale zastanów się czego oczekujesz, wybierz rodzaj treningu i dobierz intensywność.
      3. Podejdź do ćwiczeń holistyczne
Wydaje Ci się, że jak będziesz robił 100 „brzuszków” dziennie to osiągniesz efekt płaskiego i wyrzeźbionego brzucha. Nic bardziej mylnego. Trenując całe ciało, Twój brzuch również będzie pracował, a dla partii ciała, na której chcesz się skupić, zwiększ intensywność, bądź dołóż więcej ćwiczeń.
     4. Jedz
Pamiętaj, że przez głodówki nic nie osiągniesz, a na pewno nie będzie to efekt długotrwały. Jedz systematycznie, ale mniejsze porcje. Pij dużo wody (min.1,5l ). Uunikaj słodyczy, słonych przekąsek, białego pieczywa i białego makaronu, tłustych sosów. Zjedz kolację, ale lekką, maksymalnie 2/3 godziny przed snem.
      5. Ciesz się małymi rzeczami
Ta zasada obowiązuje w każdej dziedzinie naszego życia – Idź po dużo, ale pamiętaj, że na sukces wpływa tysiące małych rzeczy. Naucz się z nich cieszyć, one będą Twoim paliwem do dalszej pracy.
      6. Nie porównuj się z innymi
Pamiętaj, że każdy z nas ma inne uwarunkowania genetyczne. U jednych efekty widać szybciej u innych wolniej, jedni nie muszą robić wiele by osiągnąć to na co inni muszą pracować miesiącami. Dlatego niech ludzie będą dla Ciebie inspiracją, ale skup się na sobie i swoim celu.
    7. Bądź cierpliwy
Nie oczekuj, że ćwicząc raz w tygodniu na zajęciach fitness, Twoje ciało będzie umięśnione i jędrne już po miesiącu. Pamiętaj, że osiąganie celu to proces, efekt przyjdzie, tylko bądź cierpliwy. Jeżeli długo nie widzisz efektu, wróć do mnie i zobacz czy, nie pominąłeś któregoś z powyższych punktów, bądź poradź się specjalisty.
   
Jeżeli myślisz, że trening będzie kiedykolwiek tak przyjemny jak leżenie z książką na leżaku na plaży, to Cię zmartwię. To inny rodzaj przyjemności. Trening to ciężka praca, wymaga niejednokrotnie poświęceń, lepszej organizacji czasu i dużej siły woli. Uwierz, że masz ją w sobie i wyjdź na przeciw swoim celom. Gdy zobaczysz pierwsze efekty poczujesz TĘ MOC 🙂
Ja wybrałam taniec, ale aby osiągnąć swoje cele dokładam do tego trening w domu na całe ciało ( więcej o moim treningu http://bit.ly/1SPgyFs), a ostatnio zaczęłam biegać – choć nie jest to moja ulubiona forma sportu, ale przyspiesza efekt, który chcę osiągnąć. Nagrodą są dla mnie Wasze ciepłe słowa, kolejne zmotywowane osoby i to co widzę w lustrze 🙂
ChO.
PS. Ostatni tydzień i podsumowanie miesięcznego wyzwania 🙂 ciekawa jestem, co Tobie udało się osiągnąć w przeciągu tego miesiąca.
Reklamy

Trening na lato

Taniec to moja pasja, która jednocześnie sprawia przyjemność i pozwala dbać o sylwetkę. Ale tak jak w każdym sporcie, jeżeli chcemy osiągać lepsze efekty musimy dołożyć ćwiczenia, które wspomogą i przyspieszą pracę.
Wybór jest szeroki, a na liście najpopularniejszych znalazłyby się:
  • siłowania
  •  bieganie
  • ćwiczenia domowe
W związku z tym, że lato to czas, w którym królują wyjazdy – zaplanowane lub spontaniczne – mój wybór padł na aplikację Nike Trening Club+, która dzięki mobilnej wersji pozwala mi trenować tam gdzie jestem – ja i mój smartphone.
To będzie moje miesięczne wzywanie, które pomoże mi również podpowiedzieć Wam, czy warto wybrać tą drogę treningu.
Jak ćwiczyć z Nike? To bardzo proste:
  1. Ściągamy aplikację Nike+ Trening Club,
  2. zakładamy konto,
  3. tworzymy program,
  4. i ćwiczymy.
Mamy do wyboru 3 programy:
  1. Get lean – wyszczuplanie
  2. Get toned – ujędrnianie
  3. Get strong – budowanie siły
W każdym z programów mamy:
  •  trzy poziomy zaawansowania – podstawowy (beginner), średnio zaawansowany (intermediate) i zaawansowany (advanced).
  • plan treningów na cały miesiąc.
IMG_5666 IMG_5669
Treningi różnią się, więc nie da się znudzić. Prz danym dniu widzimy czas (15, 30 lub 45 minut) treningu i możemy też podejrzeć co nas czeka 🙂
Zaczynając trening  wciskamy „do workout” i słyszymy głos sympatycznej Pani trenerki, który towarzyszy nam przez cały trening, informując i doradzając co powinniśmy robić. Czas odlicza aplikacja, więc nie musimy zerkać na zegarek. Ćwiczenia trwają 15, 30 lub 60 sekund, a pomiędzy nimi mamy 10 sekund przerwy, bądź 30 sekund po zakończeniu serii.
Chcąc przyspieszyć efekty, zaznaczamy opcję treningu biegowego. Do tego ściągamy aplikacje Running Nike+ i włączamy ją podczas biegu.
Na koniec każdego treningu otrzymujemy wynik: ile minut ćwiczyliśmy, ile kalorii spaliliśmy, bądź  w przypadku biegu, ile kilometrów przebiegliśmy. Wyniki ze wszystkich dni sumują się.
Wynikami możemy pochwalić się przed znajomymi, poprzez udostępnienie ich na kanałach społecznościowych i udokumentować to poprzez zrobienie zdjęcia z ramką Nike 🙂
10941454_842587965804442_8880543968561670378_n
Mój plan treningowy to:
  • 3 treningi w tygodniu
  • 2 treningi biegowe
  • i oczywiście treningi taneczne.
  • do tego wszystkiego dorzucam moje ulubione planki
  •   i ćwiczenia rozciągające 🙂
  • nie zapominając o 5 zdrowych posiłkach

Tymczasem pędzę na wieczorny trening 🙂

ChO.

PS. Może się przyłączysz? 🙂

Treningoholizm i Synergia

Ostatnio odwiedziłam chłopaków 🙂 dwóch (przystojnych ;)) profesjonalistów, zapalonych sportem pasjonatów, którzy w kameralnej sali (do której, przyznam, chętnie uciekam z zatłoczonej noworocznymi motywacjami siłowni) prowadzą studio treningowe nazywane przez nich centrum zdrowia – Synergia.
Dlaczego centrum zdrowia? Bo to trochę inne spojrzenie na trening, niż te które znamy.
Pierwsza wizyta to wywiad i diagnostyka Twojego ciała. Podczas niej dowiadujemy się, dlaczego tu i tu nas boli, gdy wykonujemy dany ruch, czy dlaczego mamy trudność w wykonywaniu pewnego ćwiczenia, które innym przychodzi z łatwością itd.

Każdy z nas jest inny, nasze ciała mają różne predyspozycje, różne obciążenia genetyczne, a w bagażu doświadczeń nosimy różne urazy. Jedni chcą pracować nad udami, inni mają problem z wyrzeźbieniem brzucha, jedni są po operacji kolana, a inni odczuwają skutki złamania nogi lub barku, jednym przeskakuje kostka, gdy biegają, a inni odczuwają ból w biodrze gdy tańczą 🙂

Dlatego właśnie chłopaki uważają, że najskuteczniejszy trening to ten dostosowany do Ciebie, Twojego ciała i potrzeb. W efekcie otrzymujemy „listę wad” i spersonalizowany plan treningowy, a w razie potrzeby zabiegi fizjoterapeutyczne.

10934567_10206128816241724_366106458_n

Chłopaki poszli odrobinę dalej, tworząc holistyczne podejście do treningu. Według nich, zwracając uwagę na predyspozycje naszego ciała, korekcję popełnianych do tej pory błędów, osiągniemy nasze cele treningowe, unikając zbędnych obciążeń i urazów. Efekt synergii 🙂 
Kolejne wizyty to już treningi :) Ja miałam okazję „przetestować” u chłopaków Trening EMS, wykorzystujący elektrostymulację w trakcie treningu fizycznego. Nakładają na Ciebie kamizelkę z wbudowanymi elektrodami, paski na nogi i ręce oraz pas na pośladki i ćwiczysz. Trener sadysta 😉 obsługuje konsolę, z której impuls elektryczny przekazywany jest do Twoich mięśni, a te przy każdym podkręceniu reagują napięciem. Efekt? Pot, satysfakcja i zakwasy 🙂 Szybko poczujesz, że to był udany trening 🙂 http://bit.ly/14RxE1X

Dla wszystkich, którzy mają okazję, polecam spróbować trening EMS, a tych którzy są z lubuskiego i okolic, bądź przejazdem przez Zieloną Górę, zachęcam do odwiedzenia chłopaków z Synergii. (https://www.facebook.com/synergiafizjo)

Cho.

PS. Jak tam realizacja noworocznych postanowień? 😉

Trening czyni mistrza

Nie raz słyszę podczas treningu:

  • osadź się w parkiecie,
  • trzymaj centrum,
  • streczuj górę,
  • dynamiczniej wyjdź z nogi,
  • roluj stopę.

Długo nie miałam pojęcia co to znaczy, ale powoli zaczynam rozumieć…

Taniec, tak jak każda inna dziedzina tworzy swój mały, odrębny świat, w którym ludzie porozumiewają się w języku nie zawsze zrozumiałym dla innych. Jeżeli chcesz być jego częścią, ale nie dorastałeś w nim, to tak jak byś musiał nauczyć się na nowo chodzić i mowić.

Wyobraź sobie, że rzucam Ci wyzwanie – wejście na szczyt Ośmiotysięcznika.

Czy odważysz sie wyruszyć jutro ?

A może dasz radę już za tydzień?

Oczywiście, że nie. To by było niedorzeczne i szalone!

Podróż na podbój jednej z największych gór świata to miesiące przygotowań, jak nie lat. Wymagają zgłębiania tajników, zdobycia wiedzy teoretycznej i praktycznej, zmiany diety, treningów, które poprawią kondycję fizycznaą i wzmocnią mięśnie niezbędne w tak długiej drodze, a także rozmów z ekspertami. A do tego odpowiednie ubrania, ekwipunek, mapy, warunki pogodowe i tysiące małych detali, które będą miały wpływ na powodzenie wyprawy.

To proces przygotowań w dużej mierze decyduje o sukcesie, bez niego nie jesteśmy w stanie wiele osiągnąć.

Tak samo jest z tańcem.

Taniec to nie tylko piękna chwila. To co widz ogląda, to efekt finalny, nie widać tam ciężkiej pracy, mentalnej i fizycznej, setek treningów, które za tym stoją. Dla tancerza ciało to narzędzie pracy, dlatego szczególnie dbałość o sylwetkę wymaga wielu wyrzeczeń i poświęceń.

Taneczne zmagania na treningowym parkiecie to tylko część wysiłku. Chcąc się rozwijać, trzeba robić o wiele więcej.

Ja do swoich tanecznych treningów dorzucam ćwiczenia na dynamikę, izolację, koordynację, wytrzymałość, streching, ćwiczenia stóp, rąk oraz core, no i oczywiście cardio. To wszystko co pomaga mi spełnić oczekiwnia mojego Pro, a także tańczyć lepiej i efektywniej.

Postaram się od czasu do czasu zmotywować Was do aktywności fizycznej i wrzucić parę ćwiczeń.

Wyzwanie na dziś – CORE – ćwiczenia dzięki, którym Twój brzuch będzie wysportowany i silny. Wzmocnisz nimi kręgosłup, poprawisz postawę i koordynację.

Do takich ćwiczeń należą:

  • planki (deska)
  • ćwiczenia na piłce,
  • lub na trickboardzie
  • 10458484_799897363406836_4525744548597598950_n 10833701_10205659214981986_790168131_n 10815886_10205659214821982_1666407046_n

Wybierz ćwiczenia i dołóż je do codziennego treningu, a szybko poczujesz pierwsze efekty.

Cho.

PS. W tańcu, tak jak i w każdej innej dziedzinie, do sukcesu nie ma drogi na skróty. Wszystko wymaga czasu poświęceń i wysiłku. Na pewno nie obędzie się bez hektolitrów kropli potu. Możliwe, że pojawią się także krople łez. Być może przyjdą wątpliwości lub chęć poddania się , ale jeżeli przetrwasz, jedno mogę Ci zagwarantować – uczucie satysfakcji.

„Nie ćwiczę bo…” Top 5 wymówek.

Nie ćwiczę bo…” 

1. Nie stać mnie na siłownię i sprzęt. 

Odp. Nie potrzebujesz dużych nakładów finansowych, by ćwiczyć 😉 czytaj poniżej.

2. Nie mam gdzie ćwiczyć.

Odp. Jeżeli z jakiś przyczyn nie możesz ćwiczyć w klubie sportowym, rób to w domu, w ogrodzie, w garażu, właściwie gdziekolwiek przyjdzie Ci do głowy. Jak dalej nie wiesz gdzie, napisz do mnie może razem coś wymyślimy 🙂

3. Nie mam sprzętu do ćwiczeń.

Odp. Używaj własnego ciężaru – w zupełności wystarczy na początek, a z czasem dołóż obciążenie zewnętrzne w postaci butelek z wodą, kartonów z mlekiem lub konserw.

4. Nie lubię sam/a ćwiczyć.

Odp. Internet jest pełen filmów instruktażowych, trenerów online, którzy pokażą Ci, co i jak 😉

A przy okazji, zrób dobry uczynek i zmotywuj kolegę, koleżankę, partnera lub Pro 😉 – we dwójkę raźniej 🙂

5. Nie mam czasu – moja ulubiona wymówka.

Odp. A czy kiedykolwiek będziesz mieć czas?

Podobno im bardziej napięty grafik, tym bardziej potrafimy być zorganizowani.

Zamień wieczorny seans filmowy na parę ćwiczeń lub jeżeli bardzo się upierasz, zrób to jednocześnie.

Masz dzieci? – ćwicz z nimi 🙂

Po co stosujemy wymówki?

Chcemy się wytłumaczyć przed innymi, czy przed samym sobą ?

To tylko alibi dla naszego lenistwa bądź strachu, które nie poprawi ani naszej sylwetki, ani samopoczucia.

Jedyną osobą, którą oszukujemy jesteśmy MY SAMI

Walczmy z naszym największym wrogiem – słabościami i samym sobą.

Cho.

PS.  Do roboty! 🙂

Kiedy nie tańczę to…

Długo mi zajęło zmotywowanie się do działania. Właściwie to mogę powiedzieć, że sport lubiłam zawsze, z tym że częściej o tym mówiłam niż nadawałam tym słowom realnych kształtów. Mając zawsze szczupłą sylwetkę nigdy nie odczuwałam potrzeby podjęcia większej aktywności sportowej. Od czasu do czasu bywałam na siłowni, na zajęciach grupowych z tańca, grywałam w squasha i odwiedzałam basen. I tyle. Zdarzało się, że mój organizm wewnętrznie podpowiadał mi – kobieto weź się w garść, poruszaj się trochę bo zaraz na stałe przylgniesz do tej kanapy. Przełom nastąpił kiedy przekroczyłam magiczne 21 i moje ciało zaczęło się zmieniać na dobre. Mocne postanowienie poprawy skutkowało rzucaniem nałogu jedzenia i intensywnymi ćwiczeniami . Młody organizm szybko formował szczupłą sylwetkę.. a, że cel był osiągnięty to po co ćwiczyć dalej? Potem był miesiąc miodowy, podczas którego do tej pory zakazany owoc w postaci pysznych smakołyków na ringu wygrywał walkę z rozsądkiem. Niczym bumerang powracał oczywisty efekt- efekt JOJO. Raz, drugi i trzeci powtarzalność takich okresów była niemalże rutyną. W między czasie tysiące wymówek, studia, egzaminy i sesja, praca i rozwój osobisty, przyjaciele, rodzina i te babcie, ciocie powtarzające ‘a po co Ty chcesz ćwiczyć dziecko, przecież już taka chuda jesteś’ lub ‘ z czego Ty chcesz schudnąć, z kości na ości”, znacie to?

Skoro mówią, że jestem taka chuda to może rzeczywiście jestem? i tylko lustro i moje wewnętrzne samopoczucie robią mi żart. Właściwie to super powód, szczególnie dla osoby, której celem jest zrzucenie kilku kilogramów, a nie zdrowy tryb życia i budowanie sportowej sylwetki. Powiedzmy sobie szczerze, jeżeli będziemy bardzo chcieli, a właściwie nie chcieli to wymówki znajdziemy wszędzie. A to nosi jedną nazwę – lenistwo.

Wydawało mi się, że taniec to taka przyjemna i łatwa sprawa. Przecież mam poczucie rytmu, do tego poruszam trochę biodrami i gotowe. Rzeczywistość sprostowała moje myślenie bardzo szybko. Okazało się, że moja kondycja jest w nienajlepszej formie, do tego poczułam pracę mięśni o istnieniu, których do tej pory nie miałam pojęcia. Wtedy zmieniło się wszystko, ja się zmieniłam i moje podejście do życia. Poznałam co to znaczy trening wytrzymałościowy, izolacyjny, na dynamikę czy na koordynację. Pełnowartościowe posiłki i różnorodne ćwiczenia są podstawą mojego dnia. Nawet nie wiem kiedy zdrowy tryb życia stał się moim nałogiem.

I kiedy nie tańczę to staram się wypełnić tą lukę innymi aktywnościami.

Dla mnie, mojego ciała i umysłu magiczną moc ma woda. Basen zajmuje drugim miejsce zaraz po tanecznej sali. Pływanie rozwija mięśnie całego ciała, ma zbawienny wpływ dla naszego kręgosłupa i umożliwia szybkie spalanie kalorii. Przy tym jest dla każdego i zaliczyć je możemy do treningu cardio. Szczególnie lubię basen w mojej rodzinnej miejscowości gdzie wielu mieszkańców nie docenia jego siły. Tym sposobem kiedykolwiek nie pójdę tam, mam swój prywatny tor i to bez rezerwacji J Ale tak by nie pojawiła się rutyna mój plan treningowy staram się urozmaicać różnymi ćwiczeniami, które znajduje w Internecie lub dzięki radom znajomych i trenerów personalnych.

Sportowy świat jest duży i jest w nim miejsce dla każdego. Znajdź swoje miejsce, zrób krok i wyjdź z domu, a zobaczysz jak zmieni się Twoje życie, samopoczucie i Ty, a nawet okaże się, że napięty harmonogram ma lukę.

Cho