befit

Budujemy NAWYK – sierpniowe wyzwanie.

Ruszam z nowym wyzwaniem.

W sierpniu zadbamy o NAWYKI – jest kilka prostych zasad dzięki, którym nauczysz się jak odżywiać się zdrowo, co robić by nie tylko wyrzeźbić, ale i utrzymać fit sylwetkę. Gwarantuję Ci, że trzymając się tych reguł, szybko wejdzie Ci to w nawyk, a już po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty.
Decyzja należy do Ciebie, wchodzisz w to?:)
Fit kodeks:
  1. Jemy! i to nie mało!
  • 5 posiłków dziennie (zbilansowanych – zawierających białko, tłuszcze, węglowodany złożone, witaminy i minerały, np. na obiad 80-100g grilowanego fileta z rybki, 200g grilowanych warzyw i 50g kaszy jaglanej),
  • nie wychodzimy bez śniadania z domu,
  • przerwy między posiłkami to 3-4 godziny,
  • nie podjadamy w przerwach,
  • dorzucamy do każdego posiłku dużą ilość warzyw lub owoców,
  • lekką kolację jemy max. 2-3 godziny przed snem (np. twarożek z warzywami, sałatkę).
  1. Unikamy:
  • słodyczy i słonych przekąsek ( dozwolona gorzka czekolada),
  • węglowodanów prostych ( czyli to co powyżej + białe pieczywo, biały makaron i ryż),
  • węglowodanów na kolację,
  • owoców na wieczór,
  • gotowych dań z paczki, sosów z proszku itd.,
  • napojów słodzonych (soków, napojów gazowanych, wód smakowych),
  • dużej ilości alkoholu ( szczególnie w mieszance z innymi napojami),
  • dużej ilości kawy i czarnej herbaty ( dozwolona max 1 kawa, a herbata do woli ale zielona).
  1. Pijemy DUŻO wody 
  • min. 1,5 – 2l dziennie,
  • wodę pijemy w odstępach czasowych np. dzielimy 2l wody na szklanki (po 250ml), 8 szklanek dziennie,
  • przed śniadaniem pijemy kubek ciepłej wody z cytryną ( dla pobudzenia metabolizmu).
  1. Ćwiczymy
  • min. 3 dni w tygodni, max. 6 (pamiętaj o odpoczynku),
  • wybieramy cel, a później dostosowujemy do niego rodzaj ćwiczeń i intensywność. Co zrobić by trening był efekty przeczytasz tu: http://bit.ly/1fFWd7C,
  • układamy program treningowy, dostosowując go do naszego wolnego czasu.
  1. Nie zapominamy, że
  • dbamy o systematyczność,
  • nie porównujemy się z innymi,
  • nie oczekujemy, że po dwóch tygodniach będą efekty i nie poddajemy się,
  • mierzymy swoje wymiary ( talia, biodra, udo i przedramię – w najszerszym punkcie),
  • robimy sobie dwa zdjęcia przed i po w tym samym stroju (nie musimy nikomu go pokazywać, robimy to dla siebie, by zobaczyć efekty).
Ja wybrałam trening z Nike ( więcej o treningu: http://bit.ly/1SPgyFs), z którym ćwiczyć będę już drugi miesiąc. Zwiększyłam poziom i ilość treningów – 4 treningi domowe, do tego 2x bieganie i moje ukochane treningi taneczne. To duże wyzwanie, wymagające bardzo dobrej umiejętności zarządzania czasem 🙂 ale podobno cel uświęca środki 🙂
Możesz to olać i siedząc dalej na kanapie czekać na cud, powtarzając w kółko – „ja to nie mam czasu na takie rzeczy” lub pozostać wiernym obserwatorem, by pewnego   dnia się przekonać, że to jedyna droga jeżeli chcesz mieć zdrowe i szczupłe ciało. Tylko po co czekać?
Przyłącz się dziś!
Sierpniowe wyzwanie uważam za rozpoczęte! 🙂
Pamiętaj Twoje nawyki zależą od Ciebie.
Do dzieła!
ChO.
PS. Jeżeli masz jakieś pytania, wątpliwości pisz śmiało (charlotteoya@gmail.com) 🙂 jeżeli chcesz się podzielić ze mną swoją metamorfozą, pisz!:) będę szalenie szczęśliwa, razem z Tobą 🙂
Reklamy

7 rzeczy które sprawią, że Twój trening będzie efektywny i przyjemny

Wszyscy mówią o unoszących się endorfinach tuż po treningu i ogromnej satysfakcji , a Ty wciąż czujesz, że zmuszasz się do ćwiczeń?
Bądź spokojny, to normalne 😉 szczególnie na początku drogi.
To kiedy ćwiczenia zaczną mi sprawiać przyjemność?
Otóż wtedy gdy zobaczysz efekty lub gdy inni je zobaczą i będą gratulować Ci, bądź zazdrościć 😉
Wtedy właśnie pojawi się uczucie, że to co robisz ma sens. Będziesz dumny z samego siebie, ponieważ będziesz wiedział, że sam na to pracujesz.
Co zrobić by trening był efektywny i przyjemny ?:
       1. Wybierz typ sportu, który najbardziej lubisz
Nie zmuszaj się do biegania, nie chodź na siłownię gdy czujesz, że to nie to. Ale pamiętaj, że gdy nie spróbujesz to się nie przekonasz 😉 a siedzeniem na kanapie i narzekaniem nie pomożesz sobie. Wymówki wrzuć do szuflady i zamknij na klucz.
     2. Realnie dobierz typ sportu do swojego celu
Cele mogą być różne – chcę wyszczuplić ciało, ujędrnić, bądź zbudować mięśnie, chcę poprawić swoją kondycję, bądź chce się tylko trochę poruszać itd. Wachlarz wyboru sportów jest szeroki ale zastanów się czego oczekujesz, wybierz rodzaj treningu i dobierz intensywność.
      3. Podejdź do ćwiczeń holistyczne
Wydaje Ci się, że jak będziesz robił 100 „brzuszków” dziennie to osiągniesz efekt płaskiego i wyrzeźbionego brzucha. Nic bardziej mylnego. Trenując całe ciało, Twój brzuch również będzie pracował, a dla partii ciała, na której chcesz się skupić, zwiększ intensywność, bądź dołóż więcej ćwiczeń.
     4. Jedz
Pamiętaj, że przez głodówki nic nie osiągniesz, a na pewno nie będzie to efekt długotrwały. Jedz systematycznie, ale mniejsze porcje. Pij dużo wody (min.1,5l ). Uunikaj słodyczy, słonych przekąsek, białego pieczywa i białego makaronu, tłustych sosów. Zjedz kolację, ale lekką, maksymalnie 2/3 godziny przed snem.
      5. Ciesz się małymi rzeczami
Ta zasada obowiązuje w każdej dziedzinie naszego życia – Idź po dużo, ale pamiętaj, że na sukces wpływa tysiące małych rzeczy. Naucz się z nich cieszyć, one będą Twoim paliwem do dalszej pracy.
      6. Nie porównuj się z innymi
Pamiętaj, że każdy z nas ma inne uwarunkowania genetyczne. U jednych efekty widać szybciej u innych wolniej, jedni nie muszą robić wiele by osiągnąć to na co inni muszą pracować miesiącami. Dlatego niech ludzie będą dla Ciebie inspiracją, ale skup się na sobie i swoim celu.
    7. Bądź cierpliwy
Nie oczekuj, że ćwicząc raz w tygodniu na zajęciach fitness, Twoje ciało będzie umięśnione i jędrne już po miesiącu. Pamiętaj, że osiąganie celu to proces, efekt przyjdzie, tylko bądź cierpliwy. Jeżeli długo nie widzisz efektu, wróć do mnie i zobacz czy, nie pominąłeś któregoś z powyższych punktów, bądź poradź się specjalisty.
   
Jeżeli myślisz, że trening będzie kiedykolwiek tak przyjemny jak leżenie z książką na leżaku na plaży, to Cię zmartwię. To inny rodzaj przyjemności. Trening to ciężka praca, wymaga niejednokrotnie poświęceń, lepszej organizacji czasu i dużej siły woli. Uwierz, że masz ją w sobie i wyjdź na przeciw swoim celom. Gdy zobaczysz pierwsze efekty poczujesz TĘ MOC 🙂
Ja wybrałam taniec, ale aby osiągnąć swoje cele dokładam do tego trening w domu na całe ciało ( więcej o moim treningu http://bit.ly/1SPgyFs), a ostatnio zaczęłam biegać – choć nie jest to moja ulubiona forma sportu, ale przyspiesza efekt, który chcę osiągnąć. Nagrodą są dla mnie Wasze ciepłe słowa, kolejne zmotywowane osoby i to co widzę w lustrze 🙂
ChO.
PS. Ostatni tydzień i podsumowanie miesięcznego wyzwania 🙂 ciekawa jestem, co Tobie udało się osiągnąć w przeciągu tego miesiąca.

Na straganie w dzień targowy – Królowa Cukinia

Cukinia – przywędrowała do nas z Włoch, jako młodsza siostra kabaczka (choć w wielu rejonach uznaje się je za to samo warzywo). Ma doskonały delikatny smak i wiele właściwości prozdrowowtnych. Świetnie komponuje się zarówno z warzywami jak i owocami, a smakuje w każdej postaci. Znajduje się na liście wśród 20 warzyw najchętniej uprawianych w Polsce.

Dowiedzmy się czym dokładnie zasłużyła sobie na taka popularność.

Co zawiera?

100 g to 16 kcal, 0,6 g białka, 4 g węglowodanów, 0,1 g tłuszczów

  • 90% składa się z wody,

  • beta-karoten,

  • witaminy z grupy B,

  • witamina A

  • witamina C, minerłay

  •  potas, żelazo, magnez, wapń i jod

Zalecane dla kogo?

  • dla osób dbających o linie –  jest bardzo niskokaloryczna (100 g to ok. 15016 kcal),  zalecana w dietach odchudzających i oczyszczających – wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn oraz przemianę materii,  a dzięki dużej zawartości potasu zapobiega zatrzymywaniu się wody w organizmie i przyspiesza spadek wagi.
    *Fit Pozycja
  • dla osób , które cierpią na wrzody żołądka/zgagę/nadkwaśność/choroby wątroby – zawiera mała ilość błonnika, co powoduje, że jest lekkostrawna i nie obciąża przewodu pokarmowego
  • dla cukrzyków –  nie powoduje gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi, zawiera małą ilość węglowodanów i ma niski indeks glikemiczny (nawet po ugotowaniu).
  • dla kobiet w ciąży i karmiących – zawiera kwas foliowy oraz jod niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu

Jakie ma działanie?

  • odkwasza organizm (zakwaszenie powodują np. słodycze, kawa, czarna herbata, sery, stres i brak ruchu)
  • wspomaga przemianę materii
  • oczyszcza organizm z toksyn
  • zapobiega zatrzymywaniu się wody w organizmie 
  • zmniejsza ryzyko raka przewodu pokarmowego  ( tak jak np. pomidory,  czy czosnek )
  • zapobiegaja powstawaniu wad rozwojowych płodu i wspomaga jego rozwój
  • wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego

Jak można ją jeść?

  • na surowo sprawdza się jako przekąska bądź do surówek
  • nadaje się do smażenia, duszenia, marynowania, grillowania

  • zagęszcza potrawy i sosy, dając uczucie sytości

  • świetnie smakuje w zupie kremowej, zapiekance, jako składnik leczo, ciasta, można zrobić z niej kotlety i chipsy.

Jak, gdzie i co?

  • druga połowa lata to jej sezon
  • przechowuje się ją w chłodnym, suchym miejscu
  • nie przechowuje się jej w lodówce (traci smak)
  • nie przechowuje się jej z owocami i warzywami ( jak jabłka, awokado i pomidory) – może szybciej się zepsuć.

Ciekawostka:

  • kwiaty cukinii też są jadalne i są pyszne 🙂

  • cukinia może być jednym z pierwszych warzyw, jakie podaje się małemu dziecku

  • wybieramy małe do 20 cm (młode) i ciężkie cukinie ( zawierają więcej wody)

  • młode cukinie możemy jeść ze skórką
  • ma trzy kolory żółty, ciemno zielony i plamiasty
  • można ją zamrażać, ale tylko po wcześniejszym pokrojeniu np. w paski

ChO.

PS. W moim menu zasłużyła na nazwę Królowej 🙂 uwielbiam! 🙂

Na straganie w dzień targowy – Truskawki

Truskawki –  jedne z najbardziej popularnych owoców, które powstały 300 lat temu poprzez skrzyżowanie dwóch rodzajów poziomek. Aktualnie mamy ich około 12 odmian, a potocznie mówimy na nie Truski 🙂 Są niezwykle smaczne i słodkie, a przy tym mają działanie lecznicze, odchudzające oraz mają również zbawienny wpływ na naszą skórę. Jednak trzeba uważać, ponieważ mogą być szkodliwe.

Co zawiera?

  • błonnik
  • źródło witaminy C
  • witaminy B2, B3
  • witaminy A i E
  • minerały: w tym fosfor, krzem, , potas, wapń, żelazo i cynk, fosfor, krzem, magnez, mangan
  • bromelinę
  • fitocydy
  • antocyjany

Zalecane dla kogo?

  • dla osób dbających o linie – niskokaloryczna (100 g to ok. 30–35 kcal), zawierają bromelina, odpowiedzialną za spalanie tłuszczu i węglowodanów, poprawiają przemianę materii przez oczyszczenie jelit z toksyn *Fit Pozycja
  • dla wegetarian – zawierają dużą dawkę żelaza i witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza, zawartego w warzywach
  • dla cukrzyków –   regulują poziom cukru we krwi, zawierają łatwo przyswajalne cukry – fruktozę i glukozę,   regularne ich spożywanie truskawek może nawet uchronić przed powikłaniami stopy cukrzycowej
  • dla kobiet w ciąży – zawierają: – kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu, -fitocydy (bakteriobójcze), które naturalnie zwalczają stany zapalne, – chronią przed anemią,

Jakie ma działanie?

  • odkwaszają organizm (zakwaszenie powodują np. słodycze, kawa, czarna herbata, sery, stres i brak ruchu)
  • poprawiają przemianę materii
  • obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL,
  • regulują poziom cukru we krwi
  • zmniejszają ryzyko zawału, miażdżycy i chorób układu krążenia
  • wzmacniając system immunologiczny
  • mają właściwości antynowotworowe
  • mają właściwości odtruwające i oczyszczające
  • wzmacniają kości, i zęby oraz poprawiają pracę mięśni,
  • korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie
  • poprawiają pamięć i zdolność uczenia się
  • zmniejszają ryzyko chorób układu pokarmowego (neutralizują wolne rodniki)

Jak można ją jeść?

  • na surowo sprawdza się jako przekąska
  • dodatek do sałatek
  • jako składnik koktajlu

Jak, gdzie i co?

  • wiosna//jesień to jej sezon
  • przechowuje się je z szypułkami (zielone ogonki) zapewniają owocom dłuższą świeżość

Ciekawostka:

  • mają więcej witaminy C niż cytrusy
  • to świetny naturalny produkt wybielający zęby, zapobiegają osadzaniu się kamienia nazębnego
  • herbatkę z liści i kwiatów truskawki zaleca się przy przeziębieniach.
  • olej z pestek truskawek jest składnikiem kosmetyków do pielęgnacji skóry suchej, zniszczonej, łuszczącej się, trądzikowej i z przebarwieniami
  • wchodzą w skład do opalania – chronią przed szkodliwym działaniem promieni UV
  • maska z truskawek działa przeciwzmarszczkowo, a piegi, przebarwienia są mniej widoczne.

Dla kogo na NIE?

  • dla osób uczulonych na salicylany, mogą powodować pokrzywkę, opuchnięcia, duszności bolesne biegunki,
  • dla osób z dolegliwościami zapalnymi jelit – pestki mogą podrażniać śluzówkę jelita

WAŻNE! Działanie szkodliwe

  • Kumulują pestycydy i mogą wywołać alergie, bądź nawet działać rakotwórczo. Truskawki jemy w sezonie, wybieramy te jak najbardziej naturalne, niepryskane. Poza sezonem jemy tylko truskawki wcześniej zamrożone.

ChO.

PS. W sezonie truskawki są głównym składnikiem mojego śniadania – owsianki – uwielbiam 🙂 szczególnie w połączeniu z innymi owocami leśnymi lub bananami.

Trening na lato

Taniec to moja pasja, która jednocześnie sprawia przyjemność i pozwala dbać o sylwetkę. Ale tak jak w każdym sporcie, jeżeli chcemy osiągać lepsze efekty musimy dołożyć ćwiczenia, które wspomogą i przyspieszą pracę.
Wybór jest szeroki, a na liście najpopularniejszych znalazłyby się:
  • siłowania
  •  bieganie
  • ćwiczenia domowe
W związku z tym, że lato to czas, w którym królują wyjazdy – zaplanowane lub spontaniczne – mój wybór padł na aplikację Nike Trening Club+, która dzięki mobilnej wersji pozwala mi trenować tam gdzie jestem – ja i mój smartphone.
To będzie moje miesięczne wzywanie, które pomoże mi również podpowiedzieć Wam, czy warto wybrać tą drogę treningu.
Jak ćwiczyć z Nike? To bardzo proste:
  1. Ściągamy aplikację Nike+ Trening Club,
  2. zakładamy konto,
  3. tworzymy program,
  4. i ćwiczymy.
Mamy do wyboru 3 programy:
  1. Get lean – wyszczuplanie
  2. Get toned – ujędrnianie
  3. Get strong – budowanie siły
W każdym z programów mamy:
  •  trzy poziomy zaawansowania – podstawowy (beginner), średnio zaawansowany (intermediate) i zaawansowany (advanced).
  • plan treningów na cały miesiąc.
IMG_5666 IMG_5669
Treningi różnią się, więc nie da się znudzić. Prz danym dniu widzimy czas (15, 30 lub 45 minut) treningu i możemy też podejrzeć co nas czeka 🙂
Zaczynając trening  wciskamy „do workout” i słyszymy głos sympatycznej Pani trenerki, który towarzyszy nam przez cały trening, informując i doradzając co powinniśmy robić. Czas odlicza aplikacja, więc nie musimy zerkać na zegarek. Ćwiczenia trwają 15, 30 lub 60 sekund, a pomiędzy nimi mamy 10 sekund przerwy, bądź 30 sekund po zakończeniu serii.
Chcąc przyspieszyć efekty, zaznaczamy opcję treningu biegowego. Do tego ściągamy aplikacje Running Nike+ i włączamy ją podczas biegu.
Na koniec każdego treningu otrzymujemy wynik: ile minut ćwiczyliśmy, ile kalorii spaliliśmy, bądź  w przypadku biegu, ile kilometrów przebiegliśmy. Wyniki ze wszystkich dni sumują się.
Wynikami możemy pochwalić się przed znajomymi, poprzez udostępnienie ich na kanałach społecznościowych i udokumentować to poprzez zrobienie zdjęcia z ramką Nike 🙂
10941454_842587965804442_8880543968561670378_n
Mój plan treningowy to:
  • 3 treningi w tygodniu
  • 2 treningi biegowe
  • i oczywiście treningi taneczne.
  • do tego wszystkiego dorzucam moje ulubione planki
  •   i ćwiczenia rozciągające 🙂
  • nie zapominając o 5 zdrowych posiłkach

Tymczasem pędzę na wieczorny trening 🙂

ChO.

PS. Może się przyłączysz? 🙂